脂肪は皮下脂肪・内臓脂肪として体に蓄えられていますが、そのままでは燃焼されません。色んな段階を踏まないと燃焼してくれません。ここでは、運動で脂肪が燃焼される仕組みを糖質と比較してわかりやすくまとめました。せっかく運動するんですから効率的に運動しましょう。

脂肪を燃焼させる運動

運動で脂肪が燃焼する仕組みと糖質との違い

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脂肪は皮下脂肪・内臓脂肪として体に蓄えられていますが、そのままでは燃焼されません。

お腹や背中の気になる脂肪が、その場所で見る見る減ってくれたら嬉しいですが、一度脂肪として蓄えられたものは色んな段階を踏まないと燃焼してくれません。

とり吉
ホント融通のきかないやつですwww

ここでは、運動で脂肪が燃焼される仕組みを糖質と比較してわかりやすくまとめました。

せっかくダイエットで脂肪を減らすために運動するんですから、正しい知識を持って効率的に運動しましょう。無駄にキツイ運動しても思ったほど脂肪が燃えてないかもしれませんよ。

運動で使われるエネルギー

運動に使われるエネルギーは糖質脂質の2つがあります。

まずはこの2つの特徴や体の中の量の違いについて知っておきましょう。

3大栄養素には糖質・脂質の他たんぱく質もありますが、たんぱく質は糖質・脂質と比べてエネルギーになる効率が悪く、主に体を作る要素に回ることが多いので、ここでは糖質と脂質をエネルギー源として解説しています。

糖質

糖質

糖質はご飯・パン・麺類や果物・砂糖・甘味料などに含まれていて、体を動かすエネルギー源になる栄養素です。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを持っていて、3大栄養素のなかではエネルギーになりやすいのが特徴です。

食べ物から摂取された糖質は消化・吸収されて、ブドウ糖として血液中で全身をめぐり脳や筋肉でエネルギーとして使われ、わずかに肝臓や筋肉内にグリコーゲンとして蓄えられています。

その量は体格や体組成にもよりますが300~400gしかありません。

1gで4kcalですから1200~1600kcal分しか蓄えられていないわけです。

この量は脂質の貯蔵量と比べると圧倒的に少なく、食べ過ぎた糖質は脂肪として蓄積されてしまいます。

脂質

脂肪

脂質は調理用の油やラード(豚脂)・牛脂・マーガリン・マヨネーズ・ナッツ類などに含まれている栄養素で、体を動かすエネルギー源だけでなく細胞膜の構成成分ホルモンの材料になります。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持っていて、皮下脂肪・内臓脂肪として体内にたくさん貯蔵されているのが特徴です。

貯蔵量は体重と体脂肪率で分かります。

例えば体重75kgで体脂肪率が18%なら75kg×0.18=13.5kgという計算になります。

カロリーで換算すると1kgあたり7200kcalですから、13.5kg×7200kcal=97,200kcal分も蓄えられているわけです。糖質の1200~1600kcalと比べるまでもない量が脂肪として蓄えれています。
注:脂肪1kgのうち脂質は8割なので1000g×0.8×9kcal=7200kcal

脂肪と糖質が燃焼される仕組み

脂肪と糖質はどちらも、最終的にはATP(アデノシン三リン酸)になって体中でエネルギーとして使われます。

このATPになる過程が糖質と脂肪では違うんです。

脂肪・糖質それぞれがATPになるまでを簡単にまとめました。

脂肪がエネルギーになるまで

脂肪は中性脂肪・コレステロール・リン脂質の3つに大別できて、エネルギーとして使われるのは中性脂肪になります。

中性脂肪は英語でトリグリセリド(triglyceride)と言って、「トリ」は「3つ」を意味します。構造がグリセロールに3つの脂肪酸が結合した構造だからこういう名前になりました。

皮下脂肪や内臓脂肪内に蓄えられているのがこの中性脂肪です。中性脂肪からATPが合成されるまでの流れはこちらです。

  1. 中性脂肪からグリセロールと脂肪酸に分解されて血流に乗る
  2. 脂肪酸は血液中のアルブミンと結合して細胞に取り込まれる
  3. 脂肪酸がアシルCoAに変換されて細胞内のミトコンドリアに移動
  4. ミトコンドリア内でβ-酸化を繰り返したくさんのアセチルCoAになる
  5. アセチルCoAはミトコンドリア内でTACサイクルに入る
  6. TACサイクルの生成物が電子伝達系に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される

(脂肪のエネルギーはほぼ脂肪酸が担うため、グリセロールの変遷は省略しました。)

色々難しい言葉が出てきましたが、ざっくりこんな仕組みで脂肪からATPが合成されます。

大切なポイントを別途以下で解説しています。

step
1
中性脂肪をグリセロールと脂肪酸に分解する

これにはリパーゼという酵素が必要で、リパーゼを活性化させるためには空腹になる(血中のインスリン濃度の低下)か、運動をしなきゃいけません。

運動も二通りあって、筋トレやダッシュなどの無酸素運動か有酸素運動かです。

無酸素運動の場合は運動直後から、有酸素運動の場合は運動開始から約20分後にリパーゼが活性化して中性脂肪が分解され始めます。

ここでようやく「20分」という具体的な時間が出てきましたね。

ただ「有酸素運動を20分続けないと脂肪は燃えないのか?」というとそうではなくて、運動を始めた直後からしっかり燃えています。

step
6
TACサイクルの生成物が電子伝達系に運ばれATPが合成される

この電子伝達系という反応には酸素が必要で、酸素がないとATPを作ることができないのです。

糖質がエネルギーになるまで

糖質はグリコーゲンという形で筋肉細胞の中に少し蓄えられています。

同じように肝臓にもグリコーゲンは蓄えられていますが、エネルギーとしてではなく空腹で血糖値が低下した時の血糖補給に利用されます。

筋肉細胞内のグリコーゲンは、2段階でATPを生成します。解糖系電子伝達系です。

  1. 筋肉内のグリコーゲンが解糖系でピルビン酸が作られる
    (この時2分子のATP作られるが、酸素は必要ない)
  2. ピルビン酸は酸素があるとミトコンドリア内に取り込まれアセチルCoAへ変化する
    (ピルビン酸は酸素がないと乳酸を生成する)
  3. アセチルCoAはミトコンドリア内でTACサイクルに入る
  4. TACサイクルの生成物が電子伝達系に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される

糖質はこのような仕組みでATPを生成します。

step
1
筋肉内のグリコーゲンが解糖系でピルビン酸が作られる

筋肉内にすでにあるグリコーゲンで、酸素の必要もなく2分子のATPが作られるわけですから、運動を始めると真っ先にこのATPが使われることは分かりますよね?

でも、たった2分子しかありませんから、すぐになくなってしまいます。(電子伝達系では36分子もATPが作られる)

step
2
ピルビン酸は酸素がある場合とない場合に違う反応をする

ピルビン酸は酸素があれば代謝されて最終的にATPになりますが、酸素がないと乳酸しか生成されません。

step
3-4
2段階目は脂肪と同じTACサイクルに入る

糖質からATPが作られる順序の3.4.と、脂肪からATPが作られる順序の5.6.と同じという事に気づいたでしょうか?

脂肪も糖質も同じプロセス【アセチルCoAに変化してTACサイクルに入り、生成物が電子伝達系の酸化反応でATPが合成される。】に入るということです。

【まとめ】脂肪と糖質が燃焼される仕組み

小難しい単語がいっぱいになってしまいましたが、要点はこの5点です。

  • 糖質は無酸素でもATPを作れるけど、量は少ない
  • 脂肪はリパーゼの力で分解されないとATPの原料にならない
  • 糖質も途中から脂質と同じプロセスをたどってATPを合成する
  • ↑このプロセスには酸素が必要
  • 酸素がないと脂肪だけでなく、糖質も充分に燃焼されず乳酸が作られる

脂肪燃焼させるには酸素が必要だし、糖質も酸素がないとATPをたくさん作れません。

無酸素で作れるATPは非常に少なく、すぐに足りなくなってしまうし筋肉を疲労させる乳酸が溜まってしまいます。だから無酸素運動は長く継続できないんです。

というわけで、脂肪と糖質がエネルギーになる仕組みから考えると、

脂肪を燃焼させるには無酸素運動より、有酸素運動が有効

と言えます。

脂肪燃焼と直接的には関係しませんが、無酸素運動することで中性脂肪を分解するリパーゼが活性化します。このタイミングで有酸素運動すれば、リパーゼが活性化している状態(脂肪燃焼の準備が整った状態)で有酸素運動できます。

ですから

有酸素運動から始めるより、無酸素運動してから有酸素運動を始めたほうが脂肪燃焼の効率がいい

という結論になります。

長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

とり吉

酉年の40歳目前男子です。1年1年代謝が落ちて行くのを感じる今日この頃、運動してるのに全く体重が減らないし、お腹の脂肪が落ちる気配がなくて一念発起。正しいダイエット法を猛勉強して実践中!詳しくは>>当サイトについて

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