運動が嫌いな人、ダイエット効果を急ぐ人ほど極端な食事制限をする傾向があります。でも、目標体重になって食事制限を解除すると一気に体重が戻る(=リバウンドする)のも食事制限ダイエットの特徴です。食事制限ダイエットがリバウンドしやすい理由と、リバウンドさせないポイントを解説しています。

ダイエットの基礎知識

食事制限がリバウンドしやすい理由と失敗しないポイント

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極端な食事制限はリバウンドします。

ダイエットのたったひとつの正解は、「摂取エネルギーより消費エネルギーを増やすこと」です。どんなアプローチでも消費エネルギーの赤字を作ればやせられます。

お財布や銀行口座も、入ってくるお金が少なくて使ってばかりいたらどんどん残高が減ります。

ダイエットも全く同じ小学生の算数の世界です。

ダイエットの場合、摂取エネルギーを減らす=食事制限・消費エネルギーを増やす=運動をする というアクションを伴うわけですが、運動より食事制限の方が効果が現れやすいです。

極端な例ですが、1日1000kcalを運動で消費しようとすると時速8kmで100分も走らなきゃいけませんが、食事制限なら1日3食を1食にすれば1000kcalくらい減らせられます。

運動が嫌いな人、ダイエット効果を急ぐ人ほど極端な食事制限をする傾向があります。

でも、目標体重になって食事制限を解除すると一気に体重が戻る(=リバウンドする)のも食事制限ダイエットの特徴です。

ここでは、食事制限ダイエットがリバウンドしやすい理由と、リバウンドさせないポイントを解説しています。

とり吉
できれば食事制限ダイエットを始める前に読んでね(^o^)v

食事制限ダイエットがリバウンドしやすい理由

ここでいう食事制限ダイエットというのは以下のような極端なケースです。

  • 1日3食食べてたのを急に1食にする
  • 普通になんでも食べてたのに●●しか食べなくする
  • ほとんど食事はせずサプリや酵素ドリンクしか摂らない

こういうダイエットは摂取カロリーが極端に減るので、運動で消費カロリーを増やさなくてもどんどんやせられます。

摂取カロリーが減るだけでなく栄養バランスが偏ることも避けられません。

この「摂取カロリーが極端に減る」「栄養バランスが偏る」ところが大きな落とし穴なんです。

糖質不足で筋肉が分解される

分解される筋肉

人間は糖質と脂肪をエネルギー源として動いています。

ただ、器官によって使うエネルギーが違って、内臓は脂肪を燃料に、筋肉は脂肪と糖を半々で燃料に動いていますが、脳は糖(ブドウ糖)しか燃料にできません。

食事制限で極端に食べる量が減ると、糖も脂肪も外部からの供給がストップします。

脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪としてたくさん蓄えられているので問題ありませんが、糖は脂肪と比べて蓄えられてる量が圧倒的に少なく、食事で補給しながら燃料として使っていました。

ですから、食事で糖質を摂らないとすぐに不足します。

これが低血糖(=血糖値が低い)状態として現れます。

グルコカン・コルチゾールによる糖新生

血糖値が低下すると、すい臓からグルコカンというホルモンが分泌されます。

すると肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていた糖質を分解して血糖値を上昇させます。

それでも足りないと、筋肉のアミノ酸や脂肪を分解して糖を作る肝臓での糖新生を促して血糖値を上げようとします。

コルチゾールはストレスホルモンの一種で腎臓のすぐ上の副腎という小さな臓器から一日中一定量分泌されていて、極端な食事制限による血糖値の低下をストレスと感じて分泌が増加します。

コルチゾールも糖新生により血糖値を上げるように働きます。

脂肪をためこもうとする

脂肪を溜めるイメージ

極端な食事制限を何か月も続けていると、次第に脂肪が減らなくなってきます。

これは飢餓状態に備えた自己防衛反応で、エネルギー効率のいい脂肪を減らさずに蓄えるように変化します。代わりに使われるのが筋肉や内臓のたんぱく質です。

また、体が消費するエネルギーを節約しようとして交感神経の働きを低下させます。

交感神経は体を活動的にする役割を担っていますから、働きが低下すると倦怠感・低体温・目覚めが悪いなどの自覚症状が現れます。

筋肉が減ると基礎代謝が減る

糖新生が活発になると、筋肉がアミノ酸に分解されて糖の原料として使われるので筋肉がどんどん減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝も大きく減ってしまいます。

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この流れは「ダイエット」という視点じゃなければ非常に良くできたシステムです。

「食事による摂取エネルギーが足りない」「不足してる糖質を補いたい」

「消費エネルギーが多い筋肉を減らして糖質を供給する」

筋肉は体を動かさなくてもエネルギーを消費する器官なので、分解されて量が減れば省エネな体になれます。食生活が安定しない時代の命を守る優れたシステムです。

でも今の時代に、ダイエット目的で筋肉が減ってしまった省エネな体は、言い換えれば「摂取したエネルギーを貯めこみやすい体」です。

一生食事制限を続けるならリバウンドしませんが、極端な食事制限は長続きしませんから、いつか食生活を元に戻す日が来ます。

食生活を戻すと一気にリバウンドする

目標体重を達成して極端な食事制限を解除するとき、体重は大きく減ってるし気になる場所の脂肪もかなり落ちているでしょう、、、表面上は「ダイエット成功」と言えます。

でも実は、減った体重のうち半分は筋肉なんです。

その状態で食べる量を元に戻してしまうと、筋肉が減った分だけ基礎代謝が落ちていますから、ダイエット前よりも余るエネルギーが多くなるわけです。

余ったエネルギーは脂肪として蓄えられますから、ダイエット前より太り方が早くなります。これがいわゆるリバウンドです。

リバウンドの本当の恐ろしさは、体重よりもその中身です。

仮に↓このようにリバウンドしてしまったとしましょう。

例えばの話

85kgあった体重を食事制限を頑張って73kgまで12kg落としました。

でも食事を元に戻して数ヶ月で元の体重85kgまで戻ってしまいました。

この場合、食事制限で12kg落とした体重のうちの半分の6kgが筋肉だったわけですから、リバウンド後はダイエット前と同じ体重でも筋肉が減って脂肪が6kg増えた体になっています。

筋肉が減ってしまっていますから、基礎代謝も落ちてるし体を動かした時に消費されるエネルギーも減っています。

だから「元の体重に戻っちゃった」のではなく「前より太りやすい体になった」というのが本当のところです。

これがリバウンドの恐ろしさです。

「食事制限 ⇒ リバウンド ⇒ 食事制限 ⇒ リバウンド」を繰り返していると、どんどん太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

リバウンドしにくい食事制限とは

食事制限をすると絶対にリバウンドするわけじゃありません。

短期間で痩せようとする極端な食事制限がダメなだけで、ダイエットの唯一の公式「摂取エネルギーより消費エネルギーを増やす」ために食事制限は非常に有効です。

ここではリバウンドしにくい食事制限の要点を解説します。

まず余計な食べ物を減らす

食事制限でまず減らすべきなのは、3食の食事以外で摂っている食べ物・飲み物です。

スナック菓子、菓子パン、スイーツ、ジュース、缶コーヒー(加糖)、つまみなど

アルコール類もビールや日本酒・ワインなどの醸造酒ではなく、焼酎・ウィスキーなどの蒸留酒に変えましょう。

習慣になっている間食を無くしたり、お酒を減らしたり種類を変えるだけでも効果はあります。

食事の回数を減らさず量を減らす

食事は朝昼晩3回必ず摂るようにしましょう。

食事制限で食事の回数を減らすと、食事と食事の間隔が空きすぎてしまいます。

すると体が飢餓状態と感知して、次の食事でいつも以上に栄養を吸収して蓄えるように働きます。

食事の回数を減らすのではなく、1回あたりの量を減らすようにしましょう。

推定エネルギー必要量を参考にする

推定エネルギー必要量は、それぞれの年代・性別の基礎代謝基準値に参照体重(該当年齢の平均的な体重)と身体活動レベルを乗じたエネルギー量(kcal)です。

個人の推定エネルギー必要量とは、「当該年齢、性別、身長、体重、及び健康な状態を損なわない身体活動量を有する人において、エネルギー出納(成人の場合、エネルギー摂取量-エネルギー消費量)が0(ゼロ)となる確率がもっとも高くなると推定される、習慣的なエネルギー摂取量の1日当たりの平均値」と定義される。
出典:Ⅱ 各論 1.エネルギー・栄養素

性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
12~14(歳) 2,350 2,650 2,950 2,050 2,300 2,600
15~17(歳) 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30~49(歳) 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50~69(歳) 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
70以上(歳) 1,600 1,850 2,100 1,350 1,550 1,750
身体活動レベル I(低い) II(ふつう) III(高い)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2015年版

定義に「エネルギー出納がゼロとなる確率がもっとも高くなると推定される」とありますから、まずこの数値まで摂取エネルギーを減らしてみて、体重・体調に変化がないか確認しましょう。

3食の比率は3:4:3

朝・昼・晩の食事の比率は、カロリーベースで3:4:3にしましょう。
出典:【3月号】1日3食、3色食べよう | 都道府県支部 | 全国健康保険協会

一般的な食事配分だと、朝食少なくて夕飯が多い2:3:5のような割合で食べる人が多いですが、一番多く食べる夕食後は活動量が少ないし就寝するまでに消費されるエネルギーが少ないです。

だから活動量が多く代謝も活発な昼間に一番ボリュームのある食事をした方がやせやすいです。

また、朝食と夕食 同じ3という割合でも代謝が下がる夕食は消化が良くさっぱりしたメニューにすると太りにくいです。

低脂肪・高たんぱくな食事にする

糖質を摂るべきか、摂らないべきかは両極端な説があってここで名言することは避けます。

とり吉
私自身は普通に糖質も食べて、食事全体の量を減らすようにしています。

いずれにしても、たんぱく質を積極的に摂って脂肪を減らすのは食事制限のセオリーです。

脂肪は3大栄養素の中でカロリーが一番多く1gあたり9kcalもあります。糖質・たんぱく質の2倍以上のカロリーです。

脂身の多い肉は避けてヒレやもも肉・鶏肉を使い、網焼きしたり下茹で・湯通しして脂を落としましょう。

また、調理は油を使う炒める・揚げるより煮る・蒸す調理をするメニューにしましょう。

卵・納豆・豆腐・チーズ・青魚・えび・イカ・たこなどは低脂肪・高たんぱくな食品なので積極的に摂りましょう。

【まとめ】極端な食事制限ダイエットは禁物

「短期間でたくさん痩せたい」と思う気持ちは分かりますが、極端な食事制限はリバウンドしやすくなって「痩せにくい体」になってしまいます。

極端に食事を減らすことはせず、まず間食やアルコールを減らすことから始めて、次に推定エネルギー必要量程度まで摂取エネルギーを減らし、体重・体調の変化を気にしながら段階的に進めましょう。

できれば、筋トレや有酸素運動も取り入れて、筋肉を減らさずにやせるようにしましょう。

  • この記事を書いた人

とり吉

酉年の40歳目前男子です。1年1年代謝が落ちて行くのを感じる今日この頃、運動してるのに全く体重が減らないし、お腹の脂肪が落ちる気配がなくて一念発起。正しいダイエット法を猛勉強して実践中!詳しくは>>当サイトについて

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