ランニングをダイエット目的で始める人に絶対知っていてほしい5つのポイントを解説しています。すでに走り始めてて「ダイエット効果を感じない」という方も是非読んでください。
ランニングは「練習する必要ないし、お金かからないし、どこかに通う必要もなく、すぐに痩せられそう」と考えてダイエットのための運動に選ばれやすいわけですが、
思ってたほど痩せない
走ってるのにこの程度？
っていうか、体重増えたし
なんて感じてる人が実は多いです。
そういう方はもしかすると、ポイントを外しまくってるかもしれません。せっかく辛い思いしてランニングするんですから、効率的にダイエットするポイントを押さえて走りましょう！
ランニングは速く短くより「ゆっくり長く」
ダイエット目的のランニングの場合、私もですが「短い時間で済ませたい」と考えがちです。
例えば、ゆっくりペースで1時間の距離を頑張って走って45分で帰ってくるという感じです。
でも実は、「速く短く」の考えは脂肪燃焼には効果的じゃありません。それは消費カロリーを計算するとハッキリわかります。
消費カロリーの計算方法
運動による消費カロリーは、METs（メッツ）という運動強度の係数に時間・体重を加えた計算式で簡単に算出できます。
安静時のMETsを1.0として、運動に限らず様々な身体活動のMETsが数値化されています。ウォーキング・ランニングのMETsを一部抜粋しました。
| 運動 | ペース | 備考 | METs |
|---|---|---|---|
| 歩行 | 4.0km/h | 3.0 | 平らで固い地面 |
| 5.6km/h | 4.3 | 速い、平らで固い地面、運動目的で歩く | |
| ランニング | 8.0km/h | 8.3 | （5kmを37分30秒で走るペース） |
| 10.8km/h | 10.5 | （5kmを27分45秒で走るペース） | |
| 12.1km/h | 11.5 | （5kmを24分45秒で走るペース） |
出典：国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』
数値を見ると、歩行よりランニングの方がMETsが大きく、ランニングでもペースが速くなるほどMETsが大きい（運動強度が高い）ことがわかります。
ペースによる消費カロリーの違い
表で紹介した3つのペースで私（体重75kg）が5kmランニングした場合の消費カロリーを計算してみましょう。
- 【8.0km/h】1.05 × 8.3 × 0.625 × 75kg ＝ 408.51kcal
- 【10.8km/h】1.05 × 10.5 × 0.4625 × 75kg ＝ 382.42kcal
- 【12.1km/h】1.05 × 11.5 × 0.4125 × 75kg ＝ 373.57kcal
同じ距離なら8.0km/hのゆっくりペースで走った方が消費カロリーが多いことが分かります。
距離やコースを固定して、ペースで時間を調整すると「速く走って辛かったのに消費カロリーが少ない」という悲しい結果になってしまいます。
目的が運動機能や心肺機能の向上ならペースを上げる効果もありますが、ダイエット・脂肪燃焼目的なら「ゆっくり長い時間走った方が良い」し、欲を言えば「速く走るなら距離も伸ばすのがベスト」です。
脂肪が燃えやすい心拍数を守る
速いペースで走れば、ゆっくり走る時より心拍数が上がるのは当たり前な話です。
心拍数が上がって「ゼーゼー ハァハァ」した方が「運動してる感は強い」ですが、それと「脂肪燃焼してるかどうか」は別の話です。
脂肪燃焼しやすい心拍数を守ってランニングするのが大切です。
関連 脂肪燃焼しやすい心拍数の有酸素運動「辛い＝やせる」は間違いです！
脂肪燃焼しやすい心拍数
脂肪燃焼しやすい心拍数は110～140くらいです。
実際には年齢・安静時心拍数で違うのでカルボーネン法という計算方法を使って計算します。
| 最大心拍数 | 220－年齢 |
|---|---|
| 安静時心拍数 | 5分以上横になるか安静にして、上半身を起こす。手首の内側の血管に人差し指・中指・薬指をそろえて当てて、30秒間の脈拍の数を数えた数値を2倍する。 |
| 運動強度 | 0.5～0.6（脂肪が燃焼しやすい運動強度） |
ポイントは運動強度で、今回の計算で用いるのは0.5～0.6で最大値は1.0です。
理論上の上限値である最大心拍数の50～60%に収めるペースがいちばん脂質の利用率が高く、初心者でも長く走り続けることができるから痩せやすい。
出典：Tarzan No.682 秋こそガッツリやせRUN!
1.0が最大心拍数に達する運動強度なので、脂肪燃焼しやすい運動強度は半分程度というわけです。
（183－70）×0.5＋70＝126.5
（183－70）×0.6＋70＝137.8
私の場合、心拍数126.5～137.8が脂肪燃焼しやすい心拍数になります。
この心拍数で走ると「かなり楽なペース」です。鼓動は多少早くなりますが「ゼーゼー ハァハァ」はしないし、走りながら会話できるペースです。
心拍数による消費エネルギーの違い
心拍数が上がる強度の高い運動より、50～60%の運動の方が脂肪が燃焼しやすいのは、心拍数によって消費エネルギーが違うからです。
運動で使われるエネルギーは糖質と脂質の2つで、意識して運動をしていない状態では脂質・糖質を半々で使っています。
それが運動強度が高くなると、糖質の比率がどんどん上がってしまいます。
ランニングの場合ペース＝運動強度で、速いペースになればなるほど糖質をメインに使うようになるということです。
「だったらできるだけ遅いペースで」と考えるのも間違いです。遅いペースだど消費カロリーが少なくなるので効率的じゃありません。
脂肪が燃焼される運動強度で消費カロリーも多いペースが50～60%の運動強度というわけです。
ランニングの前に筋トレをする
ランニングのダイエット・脂肪燃焼効果を高めるのに、ランニング前の筋トレが有効です。
筋トレ自体は運動強度が高い運動（無酸素運動）なので、脂肪は燃焼されず糖質だけがエネルギー源として使われます。
キーワードは筋トレで分泌されるアドレナリンと成長ホルモンです。
アドレナリンと成長ホルモンの効果
脂肪は中性脂肪として脂肪細胞の中に蓄えられていますが、そのままでは燃焼されません。簡単にいうと以下の3ステップが必要です。
- 中性脂肪を脂肪酸に分解する
- 血流にのってアルブミンと結合する
- 細胞に取り込まれミトコンドリア内で燃焼する
この最初のステップ「中性脂肪を脂肪酸に分解する」のがアドレナリンと成長ホルモンの効果です。
筋トレをせずにいきなりランニングをはじめても脂肪は燃焼されますが、先に筋トレをして脂肪が分解されてから走り出した方がスムーズに脂肪燃焼するわけです。
有酸素運動後の筋トレでは分泌されにくい
筋トレ ⇒ 有酸素運動の順番が逆になると、アドレナリン・成長ホルモンが分泌されにくいんです。
この成長ホルモンやアドレナリンは、有酸素運動のあとの筋トレでは分泌が著しく低下することも判明しているのです。
出典：一生太らない体のつくり方 石井直方
今は筋トレ ⇒ ランニングの順番でトレーニングしています。
筋トレで身体が熱くなってから走り出すので、ランニングから始めるより汗のかき出しがかなり早いです。汗＝脂肪燃焼ではありませんが、ランニングの序盤から代謝が上がっているのを感じます。
1回20～30分以上走ろう
かなり昔は「40分以上走らないと脂肪が燃えない」なんて言われていて、最近その時間は20分まで縮まっていて「体脂肪は走り始めて20分しないと燃えない」と言われてました。
それが今は「走り始めてすぐから体脂肪は燃えている」というのが常識になりました。
だから5分でも10分でも走れば体脂肪は燃えます。
20分、30分まとめてランニングできなくても、「10分を2回とか3回でも同じ」というのが今の考えです。
それでも「1回のランニングで20～30分走ろう」と言うのは、それくらい走った方が「より脂肪が燃えやすいから」です。
ランニング（有酸素運動）はホルモンの反応が鈍い
ランニングの前に筋トレをするの項で、「筋トレすることによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されて燃焼されやすくなる。」と紹介しました。
だから、ランニング前に筋トレをしていれば、ランニングし始めてすぐに脂肪がどんどん燃焼されます。
同じように有酸素運動でもアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるんですが、筋トレの時よりも反応が鈍く体脂肪が分解されて燃焼されるまで20分かかります。
この20分間も糖質と脂肪 五分五分の割合で燃焼されているわけですが「20分経つとより脂肪が燃えやすくなる」わけです。
だからダイエット・脂肪燃焼目的なら「1回のランニングで20～30分走ろう」とおすすめしているんです。
途中で歩いたってOK
ランニングをはじめたばかりだと「20分、30分連続で走り続けるなんて無理」という方も少なくないでしょう。
そんな方は途中で歩いても全然OKです。
例えば、8分走って2分歩くを3回続ければ30分になります。
走るのが苦手な方は「あと少しで歩ける」と思えるし、キツイと心拍数が上がってしまいますから歩くことで脂肪が燃えやすい心拍数を守ることができます。
20分、30分ぶっ通しで走るのが難しい方は、自分が継続しやすい組み合わせでランニングの合間に歩きを組み込みましょう。
習慣にできる回数ランニングしましょう！
というのも、ダイエット目的のランニングは継続しないとダイエット効果は感じられないからです。ホントにダイエットを継続するってなんでこんなに難しいんでしょうね？
だから「習慣にできる回数ランニングしましょう！」なんです。
ダイエットのためにランニングを始める人は、性別・年齢・体力・ライフスタイル それぞれ千差万別で、一概に「週に●回 ■km走るのが良い」なんて言えません。
私自身、何度も何度も継続できずに止めています。専門家も↓このように書いています。
「誰もが週○回走ればやせられます」とも言えません。研究者などは「理論的には最低、週2～3回」と回答するでしょう。でも長年、運動指導の現場でさまざまな人の体を見ていると、やせるペースは本当に人それぞれ。「何回」などと断言できるものではありません。
出典：世界一やせる走り方 中野ジェームズ修一
ひとりひとりの体力・ライフスタイルに合わせて、回数・距離を決めましょう。
でも極端な話、月1回のランニングでは25km走れてもやせることはできません。1日2kmを毎朝走った方がダイエット効果は高いです。
ダイエットしたいという強い気持ちを持って、効果と継続性のバランスを考えてとりあえず「週に●回 ■kmランニングする」と自分で決めましょう。
時間的に難しければ減らせばいいし、効果を感じなければ増やせばいいんです。
ランニングのペースも、心拍数も、筋トレも、継続時間も大事ですが、それよりもランニングを継続することが一番大事です。
継続しているうちに習慣にできる回数や距離が見つかるはずです。
