腰回りに脂肪がつく原因 腰回りの脂肪って20代の頃は気にならなかったのに、30歳を過ぎた頃から「あれ?なんかあるな」と存在に気付き始めて、30代半ばになると「年々増えてるな、これ」と存在を無視できなく ...

脂肪を燃焼させる運動

腰回りの脂肪の落とし方【男版】落ちない理由と効果的な筋トレの解説

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腰回りに脂肪がつく原因

腰回りの脂肪って20代の頃は気にならなかったのに、30歳を過ぎた頃から「あれ?なんかあるな」と存在に気付き始めて、30代半ばになると「年々増えてるな、これ」と存在を無視できなくなります。

それがアラフォーになると切りたくても切れない間柄になってしまいます。

顔が太ったり、お腹が出たりすると自分も周りも「太ったな」気づきやすいんですが、脇腹から腰回りの脂肪は服を着ると隠れるし、自分で触るところでもないし気づきにくいです。

そんな腰回りの脂肪がつく原因をまず見てみましょう。

加齢・筋肉量の減少 ⇒ 基礎代謝の低下

「年をとると基礎代謝が低下する」のはご存知だと思いますが、「消費エネルギーのうち基礎代謝が占める割合」や「基礎代謝が低下する原因」まで知ってる方は少ないです。

これが結構重要です。

消費エネルギーのうち基礎代謝が占める割合

人間の1日の消費エネルギーのうち、基礎代謝が占める割合は約60%です。

1日に消費されるエネルギーの割合

1日に消費されるエネルギーの割合

出典:運動効果を最大限に引き出す 最強の食事 森拓郎

この基礎代謝は男性で18歳くらい、女性は15歳くらいがピークでその後は加齢とともにどんどん低下します。

具体的にどれくらい減るかというと、男性は15-17歳の1610kcal/日がピークで、30-49歳になると1520kcal/日になります。

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版) P.66

1日あたり約90kcalの減少です。

とり吉
たかが90kcalですが1ヶ月積み重ねるだけで2700kcalにもなります。年をとるだけでこんなに変化するなんて恐ろしいですね。

基礎代謝が低下する原因

基礎代謝が低下する原因は「筋肉量の低下」が主な理由です。

基礎代謝は筋肉よりも、内臓や脳が消費する量の方がかなり多いんですが、内臓や脳の大きさは加齢であまり変化しませんので一定です。

ですから加齢による基礎代謝の減少は「筋肉量の低下が原因だ」と言えるんです。

参考:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

なぜ年をとると筋肉量が減るのか

加齢で筋肉量が減るのは運動不足だけが原因ではありません。

成長ホルモンの分泌量の減少も大きな理由です。

成長ホルモンは思春期の後半に分泌量のピークを迎えて、それから下降線をたどり30代・40代になるとピーク時の1/4程度しか分泌されません。

成長ホルモンは筋肉や骨・皮膚を強くする作用や、脂肪を分解する作用のほか全身の代謝に大きな影響を与えています。

ですから、分泌量が一番多い10代後半と30~40代では、同じ運動をしても筋肉のつきかた脂肪の分解され方が全然違うわけです。

同じ運動をしても効果が違うわけですから、運動量が大幅に減るので筋肉が減って脂肪が増えるのは自然な流れです。

参考:成長ホルモンが出なくなるとどうなる?

消費は減るのに摂取は変わらない

基礎代謝は減り続けるのに、カロリー摂取量(食べる量)は変わらないか、場合によって増えてる人もいます。

年をとるとお腹に脂肪がつきやすくなる

学生の頃や若いとき、お腹の出たおじさんを見て「腹出過ぎだろ」と思ったことありませんか?

それが30代から40歳近くなってくると、自分もお腹や腰回りに脂肪がついて腹が出始めていることに気付きます。因果なものです。

これは感覚的な話ではなく統計データにもあります。

【図1】全身の体脂肪を100とした時、何%が体幹部に分布しているかを年代別に表したグラフ

加齢による体幹部脂肪の分布の変化

【図1】をご覧下さい。このグラフは「全身の脂肪を100とした時、何%が体幹部についているか」を年代別に表したものです。男女とも加齢とともに体幹部への脂肪の分布(内臓脂肪も含む)がどんどん増えているのがわかります。
出典:加齢によるからだの変化|タニタ

年をとるとお腹に脂肪がつきやすくなるのも、紛れもない事実です。

腰回りの脂肪が落ちない理由

【大原則】部分痩せは出来ない!

腰回りの脂肪を落としたいからと言って、ピンポイントに腰回りだけ部分痩せすることはできません。

部分痩せの方法を探していたとしたらスイマセン。ここにその答えはありません。

例えば、体脂肪率が18~20%ある太ってはいないけど、全身に脂肪が薄っすらついてる男性が「腹筋を割りたい」と一念発起して頑張ったとしましょう。

暇さえあれば腹筋しまくったとしても、お腹の脂肪だけが取れて割れた腹筋が現れることはありません。

割れた腹筋=シックスパックが現れる頃には、お腹だけでなく全身の脂肪が落ちて体脂肪率が15~13%まで落ちた頃です。バッキバキのシックスパックは体脂肪率を10%前後まで落とさないといけません。

現実問題として、腹筋運動だけで体脂肪率を3~5%落とすことは難しいでしょう。

これは腰回りの脂肪でも同じです。

お腹周りの皮下脂肪は特に落ちにくい

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があって、男性は内臓脂肪の方が多いです。中年太りでお腹が出ている男性お腹がパンパンなのは、内臓脂肪がギュッと詰まっているからです。

そして脂肪を減らそうと考えて有酸素運動を始めて、まず減りだすのがこのお腹の内臓脂肪です。

これは内臓脂肪の方が血中に溶け出しやすいからです。

内臓脂肪が減って張ったお腹がしぼんでくると、プヨプヨした皮下脂肪が目立ってきます。

↑腰回りの脂肪が気になってる方は今ここなんじゃないかと思います。

脂肪には落ちる順番がある!?

脂肪は摂取したエネルギーを「いざという時(飢餓)のために蓄える」という人間本来のメカニズムに関係しています。

そして皮下脂肪は、生命を維持するために大切な内臓を優先的に守るために、体の中心部から順番に付いて、落ちるのは逆に中心部から遠い部位から順番に落ちます。

具体的には以下の順番で落ちます。

  1. 手足の先
  2. 肘から先
  3. 膝から下
  4. 上腕(肘から上)
  5. 太もも
  6. 顔・胸
  7. お腹・腰回り
  8. お尻

お腹・腰回りは内臓を守る重要な場所なので落ちにくいんです。

とり吉
なかなか腰回りの脂肪が落ちない理由が分かっていただけましたか?

腰回りの脂肪の落とす基本サイクル

腰回りの脂肪が落ちないのは、「まだ腰回りの脂肪が落ちる順番になっていない」と考えられます。

お腹・腰回りよりも先に皮下脂肪が落ちるはずの太もも・胸・腕がまだプヨプヨしているようなら、もっと脂肪が落ちるサイクルを早めないとなかなか腰回りの脂肪が落ちてくれません。

今やっているダイエット・運動にどこか間違った点があるかもしれませんよ。

余分な摂取カロリーを減らす

短い時間の筋トレを毎日する

筋トレの後に有酸素運動する

3ヶ月・半年スパンで継続する

腰回りの脂肪に効く筋トレ

プランク

ヒップリフト

バイシクルクランチ(サイクルクランチ)

まとめ

  • この記事を書いた人

とり吉

酉年の40歳目前男子です。1年1年代謝が落ちて行くのを感じる今日この頃、運動してるのに全く体重が減らないし、お腹の脂肪が落ちる気配がなくて一念発起。正しいダイエット法を猛勉強して実践中!詳しくは>>当サイトについて

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