ここでは知ってるようで知らない基礎代謝の理解を深めてもらえるように、分かりやすく基礎代謝についてまとめました。1日の消費エネルギーのうち6割以上が基礎代謝で、その多くを筋肉が担っていることはあまり知られていません。今からでも筋トレをして基礎代謝を増やす努力をしましょう!

ダイエットの基礎知識

ダイエット成功の鍵!基礎代謝とは何かを知れば太る理由が分かる

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知ってるようで知らない基礎代謝

基礎代謝は体を動かさない状態で消費されるエネルギーで、筋肉だけでなく脳や内臓などでも1日24時間常に消費されているエネルギーです。

この「基礎代謝」を上げると「やせやすくなる」とはよく聞く話なんですが、

  • どこからどこまでが基礎代謝なのか
  • 自分の基礎代謝がどれくらいなのか
  • 基礎代謝がどういう理由で減少するのか
  • なにをしたら基礎代謝を上げられるのか

すらすら答えられる人は少ないと思います。

というわけで、ここでは知ってるようで知らない基礎代謝の理解を深めてもらえるように、分かりやすく基礎代謝についてまとめました。

基礎代謝についてよく知ってダイエット・健康維持に役立ててください。

基礎代謝とは

いきなりですが、基礎代謝は厚生労働省の健康情報サイト e-ヘルスネットで以下のように解説されています。

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
出典:基礎代謝量 | e-ヘルスネット 情報提供

「何もせずじっとしている時」というのは厳密にいうと以下のような状態です。

  • 12時間以上の絶食
  • 快適な室温
  • 仰向けに寝た体勢(安静仰臥位)
  • 覚醒状態(睡眠状態じゃない)
  • 筋肉の緊張を最小限にしてリラックスする

↑このように身体的・精神的なストレスが全くない状態で測定された消費エネルギー量のことを基礎代謝量と言います。

車で例えると、暑くも寒くもない気温でエンジンをかけて、エアコン・カーナビ・オーディオはもちろんウィンカーも全部オフにした状態で消費するガソリンの量みたいな感じです。

最近の車はアイドリングストップ機能も付いてるし、ハイブリッドカーはエンジンが掛かっていなくても走れたりしますが、

人間はアイドリングストップできないし、アイドリング状態でもどんどんエネルギーを消費してしまう超燃費の悪い車みたいな生き物なんです。

消費エネルギーの約6割が基礎代謝

1日に消費されるエネルギーの割合をグラフにしてみました。
出典:運動効果を最大限に引き出す 最強の食事 森拓郎

1日に消費されるエネルギーの割合

1日に消費されるエネルギーの割合

とり吉
基礎代謝が半分以上って驚きますよね。アイドリング状態で1日に使うガソリンの量の6割使っちゃうわけです。

身体活動量と食事誘発性熱産生

基礎代謝に含まれない食事や体を動かして生活する上での消費エネルギーの分類が身体活動量食事誘発性熱産生(DIT)の2つです。

身体活動量は文字通り体を動かすことによって消費されるエネルギーで、食事誘発性熱産生(DIT)は食事をすることによって消費されるエネルギーです。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生または特異動的作用といいます。
出典:食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット 情報提供

ここでもう一度それぞれの割合を見てみましょう。

  • 基礎代謝:約60%
  • 身体活動量:約30%
  • 食事誘発性熱産生(DIT):約10%

ダイエットは「摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす」わけですが、「運動して消費カロリーを増やす」と考える方が多いです。実は毎日の消費エネルギーのうち6割は基礎代謝が占めているのにです。

消費カロリーを増やすための運動を毎日欠かさず1年365日実行できれば、3割の身体活動量を少しずつ積み増しできますが、忙しい毎日の中でダイエットのための運動を欠かさずできる人は多くありません。

頑張って週5できる時があっても、忙しくて週1~2回とか0回だったりすると、頑張る人で平均して週3がくらいじゃないでしょうか。

そう考えると、1日24時間常にエネルギーを消費する基礎代謝を底上げした方が、安定的に消費エネルギーを増やせると思いませんか?

基礎代謝と筋肉

基礎代謝は筋肉だけでなく脳や内臓もたくさんのエネルギーを消費しています。

具体的に体のどの器官がどれくらい消費しているかが以下のグラフです。

基礎代謝の内訳

出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

筋肉が基礎代謝の約2割を占めています。代謝量の割合では体内で最も多いです。

この割合を踏まえた上で基礎代謝の平均値をご覧ください。

基礎代謝の平均と計算方法

基礎代謝は年代・性別で違います。平均は以下の表の通りです。

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝量 基礎代謝基準値 基礎代謝量
1-2 61.0 700 59.7 660
3-5 54.8 900 52.2 840
6-7 44.3 980 41.9 920
8-9 40.8 1140 38.3 1050
10-11 37.4 1330 34.8 1260
12-14 31.0 1520 29.6 1410
15-17 27.0 1610 25.3 1310
18-29 24.0 1520 22.1 1110
30-49 22.3 1530 21.7 1150
50-69 21.5 1400 20.7 1110
70以上 21.5 1290 20.7 1020

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

この基礎代謝量は該当年代の平均的な体重から計算した数値なので、自分の基礎代謝量は以下の計算式で求められます。

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 体重(kg)

私の場合、37歳で基礎代謝基準値が22.3で体重が75kgですから、基礎代謝量は1672.5kcalになります。

とり吉
6kmジョギングした消費カロリーは約470kcalなので、基礎代謝が約3.5倍もあると考えると凄いですよね。

基礎代謝量の計算方法は、上記の他にもいくつかありますが、基礎代謝基準値を使う計算式が日本人には妥当性が高いそうです。

身長を含まず、年齢も一つの年齢階級で構成されている基礎代謝基準値の推定能力が比較的に高いのは、この基準値が日本人集団を対象として基礎代謝量を測定した相当数の研究に基づいて開発されたためではないかと考えられる。
出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

基礎代謝が下がる原因

全ての年代の数値を比較すると10代が基礎代謝量のピークで、それ以降は年と共に下がることが分かります。

この基礎代謝を下げる原因が筋肉量の減少なんです。

10代が基礎代謝のピークでも、20代では代謝が落ち始めていることはほとんど実感しません。

20代から40代の基礎代謝の低下

それが30歳過ぎると「少しずつ太ってきた」「体重が戻らない」と感じはじめて、40歳前後で明らかな体型の変化を実感します。

その原因が、筋肉量が減少したことによる基礎代謝の低下なんです。

筋肉が減少する3つの理由

加齢

加齢

基礎代謝が10代をピークに年々減っていく理由1つめは「加齢」です。

10代の基礎代謝量が多いのは、成長期が終わる10代後半~20歳前後が最も筋肉量が多いからです。運動やトレーニングの量というより成長ホルモンの影響が大きいです。

この後は、筋トレやウェイトトレーニングを行わない限り筋肉は年々減っていきます。

個人差はありますが30歳頃から毎年0.5~2%減って80歳になるとピークの半分の筋肉しかなくなってしまいます。

20歳のときの筋肉量を100とするなら、50歳では80、80歳では50まで減少します。つまり80歳になると、20歳の半分の筋肉しかなくなるのです。
出典:筋トレと栄養の科学 お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 坂詰 真二/石川 三知

加齢によって筋繊維の数自体も減るし、筋肉が萎縮して小さくなってしまいます。

運動不足

運動不足

「加齢」による筋肉量の低下を加速させるのが「運動不足」です。

筋肉量がピークになる10代を過ぎても、運動をすれば筋肉量は維持できるし、トレーニング次第では筋肉はいくらでも増やすことができるんです。

でも多くの人はトレーニングをしませんから年齢と共に筋肉量が減ってしまうんです。

運動不足がどれくらい筋肉を失うか、デンマークのコペンハーゲン大学の興味深い研究があります。

2週間という短い期間でも、足をまったく動かさなくなると、筋力が若者で28%、高齢者で23%低下することが明らかになった。筋肉量は若者で485g減少し、高齢者で250g減少した。
出典:たった2週間の運動不足で筋肉は大幅減少 戻すのに3倍の時間が | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

「全く動かさなくなると」という極端な例ですが、短期間にすごい量の筋肉が失われることが分かります。

しかも2週間で失った筋肉を戻すのには「3倍の6週間では足りない」というのにも驚きです。

なぜ運動しないと筋肉が減るのか

1日の消費エネルギーのうち6割が基礎代謝で、そのうち2割が筋肉による消費でした。

なにもしない状態でもエネルギーを消費してしまう筋肉は、使わないならロス(=無駄)でしかありません。だから「使わないなら減らしてしまおう」というロジックで急速に筋肉が減少するんです。

運動不足による筋肉の減少人の体の省エネシステムの成果とも言えます。

とり吉
上手くできているというのか、でき過ぎてるのか、一度付いた筋肉が減らない進化してほしいですねwww

無理なダイエット

無理な食事制限

「加齢」「運動不足」に加えて、最近多いのが「無理なダイエット」です。

特に「食事制限」だけで痩せようすると、栄養不足で筋肉が分解されてしまって筋肉量が減ることになってしまいます。

食事制限で食べなければ体重は減りますが、筋肉も大きく減ってしまいますので基礎代謝が落ちて、食事制限を解除すると一気にリバウンドしてしまいます。

さらに人間は飢餓状態になると、栄養を貯めこもうとするので脂肪が付きやすくなるんです。

筋肉が減って脂肪が付きやすくなるんですから、リバウンドして当然です。

食事制限で基礎代謝を落としてしまうのは、健康的なダイエットとはいえません。

【まとめ】基礎代謝と太る理由

ここまで読んでいただいて、「基礎代謝とは」について詳しくなってもらえたと思います。

「基礎代謝が低下すると太る理由」も分かりましたよね?

太る原理は「摂取エネルギーが消費エネルギーより多い」たった一つです。そしてこの消費エネルギーの6割が基礎代謝でその2割が筋肉だということでした。

消費エネルギーの多くを担う筋肉が加齢・運動不足・無理なダイエットで年と共にどんどん減ってしまって、消費エネルギーも減少してしまいます。

結果的に摂取エネルギーと消費エネルギーの計算がプラスになってしまって太ります。

この流れは、20歳ころからゆっくりゆっくり始まっていて、30歳・40歳とどんどんペースが早くなっていきます。

30歳・40歳になると若いころと比べて「食べる量は減ってる」「少しずつ食べられなくなってきてる」はずなのに太るということは、それ以上に消費エネルギーの減少が大きいわけです。

筋肉は何歳からでも増やせます!

減ってしまった筋肉は、トレーニングをすれば何歳からでも増やすことができます。

「筋トレなんて中年から始めるものじゃない」と思われがちですが、代謝が目立って落ち始める30~40歳こそ筋トレをやるべきなんです。

もっと上の50代・60代・70代でも正しいフォームでトレーニングすれば筋肉を増やすことができます。

今からでも遅くありませんから筋肉を増やすトレーニングを始めましょう。

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  • この記事を書いた人

とり吉

酉年の40歳目前男子です。1年1年代謝が落ちて行くのを感じる今日この頃、運動してるのに全く体重が減らないし、お腹の脂肪が落ちる気配がなくて一念発起。正しいダイエット法を猛勉強して実践中!詳しくは>>当サイトについて

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