基礎代謝を上げる下半身・体幹・上半身の筋トレのおすすめメニューと、正しい筋トレのポイントを解説しています。道具や機械を使わないトレーニングなのですぐに始められます!有酸素運動だけでは基礎代謝の要である筋肉は増えませんから、筋トレで効率的に脂肪を落としましょう!

脂肪を燃焼させる運動

基礎代謝を上げる筋トレ おすすめメニューとポイント

投稿日:

基礎代謝を上げるおすすめメニュー

基礎代謝を上げるには筋トレがどうしても必要なんです!

1日の消費エネルギーのうち6割が基礎代謝で、そのうち約4割が筋肉だというのに、加齢や運動不足で自然に筋肉は減ってしまいます。筋肉が減れば基礎代謝が減るのも当然。

基礎代謝が減れば、じわじわ脂肪が付いて太ってしまいますよね?

でも脂肪を燃焼させるために多くの人が始めるのは筋トレではなく有酸素運動です。実は有酸素運動では筋肉の増加はほとんど見込めないんです。

もとをたどれば、筋肉が減ったことが太った原因なのに筋肉を増やさず、付いてしまった脂肪を減らそうとするのは木を見て森を見ずな状態です。

というわけで、ここでは基礎代謝を上げるおすすめの筋トレメニューと、筋トレのポイントを解説しています。

とり吉
道具や機械を使わないトレーニングなので、今日からすぐに始められますよ。

基礎代謝を上げる筋トレ

まず下半身の筋肉を鍛えよう!

下半身を鍛えよう

筋トレというと、腕立て伏せ・腹筋など上半身を鍛えるメニューを優先的にやりがちですが、実は筋肉の60%は下半身にあるんです。

しかも、「老化は足から」と言われるように、上肢や体幹よりも下肢の筋肉の方が衰えやすいんです。
出典:筋肉:加齢とともに一番早く衰えるのはどこの筋肉? (2ページ目):Goodayクイズ:日経Gooday(グッデイ)

だから上半身より下半身を優先的に鍛えた方が筋肉量を増やすうえで効率的なんです。

下半身を鍛えるおすすめメニュー

スロースクワット

下半身を鍛えるならまずスクワットです。

なぜなら、太もも前側の大腿四頭筋が全身の筋肉のうちで一番大きな筋肉なんです。

スクワットは大腿四頭筋だけでなく太もも裏側のハムストリングスも鍛えることができます。

おすすめはスロースクワットです。

ゆっくり行うスクワットなので楽そうに見えますが、正しい姿勢で行うと10~12回でも意外と辛いです。

ヒップリフト

太ももの裏側 ハムストリングスやお尻の大臀筋などを鍛えられるトレーニングがヒップリフトです。

NGフォームで解説してくれていますが、お腹や胸を突き上げるイメージで行ってしまうと、脚の筋肉のトレーニング効果が弱まります。

腿の裏側とお尻のつけ根あたりを上げるイメージで行いましょう。

それと反動を使ったり、速いピッチで行うのもダメです。上げ下げ共に3秒を目安にゆっくり行いましょう。

ヒールレイズ

ふくらはぎの下腿三頭筋は筋肉量2位なので積極的に鍛えましょう。

おすすめはヒールレイズです。

動画では片方の足にもう片方の足を絡めて行っていますが、きつすぎる場合は両足で行ってもいいです。

ヒールレイズも速いピッチで行わずゆっくり行いましょう。

上半身・体幹も鍛えましょう!

下半身だけでなく残り40%の上半身や体幹の筋肉も鍛えましょう。

特に体幹と呼ばれる腹筋・背筋周りの筋肉が鍛えられると、体の幹がしっかりして姿勢が良くなります。

体幹を鍛えるおすすめトレーニング

人は意識して背筋をピンとしていなくてもゴロゴロしている時以外は、姿勢を維持するために無意識に体幹の筋肉を使っています。

また、背骨や骨盤の向き・内臓を正しい位置にキープしているのも体幹の筋肉です。

中高年になってお腹がポッコリ出てしまうのは、お腹の筋肉が弱って内臓が重力の影響で垂れてきてしまっているんです。体幹を鍛えればお腹が凹みます。

そんな運動をしていない状態も活躍してる筋肉が増えれば、自然と代謝が増えます。

とり吉
体幹トレーニングというとプロスポーツ選手がやるものと思われがちですが、実は一般の人の方が体幹が弱ってますから重要なんです。
スタンダードクランチ

椅子を使った腹筋運動で、お腹の前面の筋肉 腹直筋(筋肉の大きさ11位)と、脇腹を斜めにはしる腹斜筋が鍛えられます。

首に力を入れすぎると首の筋を傷めますし、上体を起こしすぎると腰に負担が掛かりますので注意しましょう。

トランクツイスト

脇腹の腹斜筋を鍛える腹筋運動がトランクツイストです。

簡単そうに見えますが、膝・股関節の角度を固定して左右に動かすのはなかなか難しいです。

バック・エクステンション

背骨にそってはしる脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

動画の先生は上体がかなり起きていますが、初めのうちはこんなに上がりません。

速いピッチで行ったり、首をそらせる反動を使うのは効果的ではありません。

上体があまり起きなくても、ペースを守ってゆっくり行いましょう。

上半身を鍛えるおすすめトレーニング

プッシュアップ

まずはド定番の腕立て伏せです。筋肉の大きさ5位の大胸筋と4位の三角筋などを鍛えることができます。

普段トレーニングしていないときつくて10~12回行えないかもしれません。

10回未満しかできない場合や、きつ過ぎて姿勢が崩れてしまう場合はつま先ではなく膝を付いて行いましょう。

リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップは二の腕の上腕三頭筋(筋肉の大きさ6位)や三角筋(4位)僧帽筋(8位)を鍛えることができます。

正しい筋トレのポイント

早く筋肉量を増やしたいからと言って、毎日やればいいってものでもないし、1回あたりの反復回数を多くすれば筋肉がつくということでもありません。

せっかく辛い筋トレをするんですから、正しい筋トレポイントを押さえて効率的に行いましょう。

筋トレは8~12回×3セット

筋肉には持久力の遅筋と瞬発力の速筋があって、大きくなるのは速筋です。

筋肉を大きくするのが基礎代謝を上げる近道ですから、速筋を確実に刺激しなきゃいけません。

そのためにベストな負荷が「1度に約8~12回の反復で限界になる負荷」なんです。

12回以上らくらくできる負荷では遅筋のトレーニングになってしまって、速筋の筋肉量が増えません。8回未満しかできない強すぎる負荷だと、反復回数が少なすぎます。

だから8~12回なんです。

しかも1セットではなく3セット繰り返すのが良いです。

1セット 8~12回で限界の負荷をかけても筋繊維のすべてが使われたわけではありません。使われていない筋繊維が残っています。

それが3セットやるとひと通り筋繊維が使われます。

1回目で限界だったとしても、少し間をあけて回数を減らせば2回目、そして3回目もできるものです。例えば 1回目 12回・2回目 10回・3回目 8回という感じです。

セット間の休憩は30~90秒です。

3セットやるのはオールアウト(対象の筋肉を疲労困憊)させるためなので、長時間休ませ過ぎると回復し過ぎてしまってオールアウトしません。

1回あたり8~12回で限界の負荷で、それを3セット行うのが筋肥大を目的にした筋トレのベストなやり方です。

筋トレは 2、3日おきに行う

筋トレは毎日やってはいけません。2、3日間を空けて行います。

前項で解説した、10回前後しか繰り返せない負荷のトレーニングを3セット行った場合、筋肉は疲労困憊します。その疲労困憊した筋肉は一時的に分解されて筋力が下がります。

その後、たんぱく質などの栄養を補うことで再合成されて回復します。

再合成された筋肉は超回復と言って前回より少しパワーアップします。

前回の筋トレ時よりも筋肉は少しだけ高くなります。これを“過去を超える回復″という意味で「超回復」と呼ぶのです。筋肉は、次に同じ刺激が来ても耐えられるように超回復を起こすと考えられています。
出典:筋トレと栄養の科学 お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 坂詰 真二/石川 三知

超回復して前回より少しパワーアップしたタイミングで次の筋トレを行うことで、少しずつ筋肉量が増えていきます。

その間隔が2~3日なんです。それ以上短くても長くてもいけません。

短いと分解されて筋力が下がった状態に、また負荷をかけてしまいますから疲労が蓄積して超回復が起きにくいです。

間隔を空けすぎると、超回復の効果が消えて元の筋力に戻ってしまいますので、1歩進んで1歩下がってを繰り返してるような状態でなかなか前進(筋肉量の増加)しません。

とり吉
2~3日おきの筋トレを実践すると、2回目の時点で「前回より楽だな」と確かに感じて驚きました。

毎日違う部位をやる【スプリット・ルーティン法】

同じ筋肉を鍛えなければ毎日筋トレしても大丈夫です。

下半身・体幹・上半身と全身を3つに分けて、それぞれを1日ずつ毎日行います。

そうすると、筋トレは毎日やっていてもそれぞれの筋肉は中2日休ませることができます。これをスプリット・ルーティン法と言います。

1日で全身の筋トレを3セット行うのは体力も時間的にも厳しいですからね。

とり吉
私もストップ・ルーティン法で筋トレしています。前後のストレッチも含めて1日あたり20分程度です。全身やろうと思ったら1時間はかかるでしょうね。

【まとめ】筋トレで基礎代謝を増やしましょう!

筋トレで基礎代謝を増やすための具体的なトレーニングメニューを紹介してきました。

運動不足な人、筋力が低下してる人ほど筋トレは辛いです。最初は本当にキツイと思います。

正しくは8~12回 3セットを2、3日おきですが、キツ過ぎたら2セットで終わってもいいし、3セット目を4、5回でフィニッシュしても構いません。筋トレの間隔が1日伸びても大丈夫です。

とにかく続ける事が大切です。

負荷や頻度によりますが、筋肉量の増加を感じられるのは2、3ヶ月先の話です。目に見える効果を体感できないこの2、3ヶ月が辛いので「回数や頻度は二の次」で継続して習慣にすることを最優先にしましょう。

2、3ヶ月続けば、必ず筋肉が増えて代謝が上がるのを実感できます!信じて続けてください。

  • この記事を書いた人

とり吉

酉年の40歳目前男子です。1年1年代謝が落ちて行くのを感じる今日この頃、運動してるのに全く体重が減らないし、お腹の脂肪が落ちる気配がなくて一念発起。正しいダイエット法を猛勉強して実践中!詳しくは>>当サイトについて

-脂肪を燃焼させる運動

Copyright© 脂肪燃焼させて「今度こそ!」ダイエットを成功に導くキモ , 2018 All Rights Reserved.